Die kühleren Temperaturen lassen die Motivation für Bewegung im Freien schwinden. Lieber wollen wir in unseren warmen vier Wänden bleiben, als im Regen zu longieren oder im Matsch zu reiten.
Natürlich werden wir durch fehlende Bewegungsreize etwas steifer und unbeweglicher. Mit Auswirkungen! Besonders beim Reiten machen sich diese Auswirkungen bemerkbar. Unser Sitz gibt weniger feine Hilfen und unser Pferd versteht uns schlechter.
Deswegen habe ich hier für Reiter mit Herbst-/Winter-Blues ein paar tolle Übungen, die sich ganz einfach im Büro oder zu Hause machen lassen und helfen, dass wir in der dunklen Jahreszeit nicht einrosten.
Übrigens: Die Übungen helfen jedem, der seinen Arbeitstag komplett im Büro verbringt, das ganze Jahr über!
Die Haltung am PC als Sitzkiller
Kennst Du das auch? Irgendwann weiß man nicht mehr, wie man sitzen soll. Gerade im Homeoffice ohne richtigen Bürostuhl und mit nur einem Bildschirm? Du merkst Deine Knochen erst, wenn es eigentlich zu spät ist. Verspannungen im Nacken und Schmerzen im unteren Rücken, das kommt schon mal vor. Dazu komplett steif und schlapp. Jetzt noch zum Sport? Ach nö.
Na, erkennst Du Dich wieder? Dann sind diese Übungen nicht nur im Herbst und Winter gut für Dich, sondern das ganze Jahr über. Du kannst sie ganz bequem am Schreibtisch erledigen, mit positiven Auswirkungen auf Deinen Sitz beim Reiten.
Der Schlüssel heißt Bewegung
Als Physiotherapeutin einen haltungstechnisch variablen Job. Ich stehe, bewege mich und manchmal sitze ich auch. Dabei arbeite ich körperlich und muss sowohl statische als auch dynamische Muskelarbeit leisten. Jemand, der an den Schreibtisch gebunden ist, bewegt sich weniger.
Als Büromensch hat jeder eine höhere axiale Belastung auf der Wirbelsäule bei schlechterer Ernährungssituation der Strukturen. Die Muskeln haben weniger zu tun und verkümmern. Das fasziale System reagiert und das Gewebe wird weniger durchblutet und ernährt. Blöde Kombi. Bandscheibenvorfälle durch nichts tun. Der Schlüssel heißt also Bewegung. Durch Bewegung hältst Du den Organismus mit allen physiologischen Vorgängen (Durchblutung, Belüftung, Verdauung, Stoffwechsel) am Laufen.
Schreibtischübung und Übungen im Büro
Es muss nicht immer kompliziert sein. Mein Tipp: Kreisende Bewegungen sorgen für Bewegung, Mobilität und schulen das Körpergefühl und die Bewegungsgenauigkeit fürs Reiten.
Schulterkreisen
Einfach die Schultern ohne Armbewegung nach hinten kreisen. So kannst du überprüfen, wie beweglich deine Schulterblätter sind. Der Vorgang sollte mühelos, ohne großen Kraftaufwand funktionieren.
Beckenkreisen
Zunächst kannst Du das Becken nach vorn aufrichten und nach hinten kippen (siehe Video). Danach fängst Du an das Becken im und gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen.
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Für die Mobilisation der Brustwirbelsäule in die Streckung stellst Du Dich mit gebeugten Knien an die Wand und drückst den unteren Rücken gegen die Wand. Die Brustwirbelsäule, die Schulterblätter und der Hinterkopf haben ebenfalls Kontakt zur Wand. Jetzt bewegst Du die Arme gestreckt nach oben. Die Bewegung machst Du nur so weit, wie Du Kontakt mit dem Rücken zur Wand hast. Im Optimalfall haben Lenden- und Brustwirbelsäule Kontakt zur Wand, während die Hände ebenfalls die Wand berühren. (siehe Video)
Dehnungen gegen Muskelverkürzungen
Im Video findest du eine kleine Auswahl an verschiedenen Dehnungen, die sich besonders auf die Haltung deines Schultergürtel auswirken.
Allgemeines zum statischen Dehnen
Wenn über das Thema Dehnen gesprochen wird, gibt es viele verschiedene Meinungen und Modetrends. Von Federn über Halten hin zum Anspannen der Ziel- oder Gegenmuskulatur (Antagonisten) in der Dehnposition. Auch die Art der Anwendung vor, während und nach dem Sport variiert. Die einfachste Form ist das statische Dehnen in einer Position.
Wann soll ich dehnen?
Am sinnvollsten ist das Dehnen nach der Belastung oder als isolierte Trainingseinheit. Vermieden werden sollte das Dehnen vor direkter und während der Belastung, da es einen Widerspruch darstellt, wenn der Muskel sich erst komplett entspannen soll, um dann volle Leistung zu bringen. Besser ist erst die Leistung (Kontraktion) zu fordern und dann zu dehnen.
Wie oft und wie lange soll gedehnt werden?
Die Zielmuskulatur sollte 3–4 Mal pro Seite gedehnt werden. Dabei wird die Dehnung so lange gehalten, bis ein Nachlassen der Muskulatur zu spüren ist. Dieses dauert ca. 45 Sek bis 2 Minuten. In der Regel werden immer beide Seiten gleichmäßig bearbeitet. Es kann 2–3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten gedehnt werden.
Was ist das Ziel einer Dehnung?
Ziel ist eine Längenveränderung der Muskulatur und damit einhergehende Tonusregulierung, die zu einer besseren Beweglichkeit führt. Besonders gut eignet sich das Dehnen bei hypomobilen (eher steifen Menschen), Leuten mit deutlichen Asymmetrien und muskulären Dysbalancen und jene, die oft unter Verspannungen leiden, eben wie bei den meisten Menschen, die im Büro sitzen oder sich einfach zu wenig bewegen!
Fit fürs Pferd: Auch als Video
Die Anleitungen hier im Blog reichen Dir nicht? Kein Problem. Dann schau Dir einfach mein Video dazu an und mach einfach mit.
Wenn Du Lust auf mehr hast, dann komm einfach zu meinem Reiter bewegen Warm Up. Das kannst Du ganz einfach live von zu Hause aus mitmachen.
Und wenn Du merkst, dass irgendwo etwas sich nicht so schön dehnen lässt und Dich nicht so beweglich macht, wie Du gern möchtest, dann melde Dich gern bei mir und wir schauen, wie ich Dir helfen kann. Ich freue mich auf Dich!
