Die Haltung am PC als Sitzkiller

Kennst Du das auch? Irgendwann weiß man nicht mehr wie man Sitzen soll. Gerade im Homeoffice ohne richtigen Bürostuhl und mit nur einem Bildschirm? Die ganzen Online-Meetings und Zoom-Konferenzen sind anstrengend. Du merkst Deine Knochen erst, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Verspannungen im Nacken und Schmerzen im unteren Rücken, das kommt schon mal vor. Dazu total steif und schlapp. Jetzt noch zum Sport? Ach nö.

Na, erkennst Du Dich wieder? Dann habe ich einige Übungen für Dich, welche Du ganz bequem am Schreibtisch erledigen kannst und die positiv auf Deinen Sitz beim Reiten auswirken. Denn in diesem verspannten und kraftlosen Zustand solltest Du Dein Pferd lieber nicht belasten.

 

Der Schlüssel heißt Bewegung

Doch bevor wir loslegen, ist es wichtig zu verstehen, dass der Körper das gut kann, was wir den ganzen Tag machen und was wir trainieren. So habe ich als Physiotherapeutin einen haltungstechnischen variablen Job. Ich stehe, bewegen mich und manchmal Sitze auch. Dabei arbeite ich körperlich und muss sowohl statische als auch dynamische Muskelarbeit leisten. Jemand der an den Schreibtisch gebunden ist, bewegt sich weniger. Als Büromensch hat meine eine höhere axiale Belastung auf der Wirbelsäule bei schlechterer Ernährungssituation der Strukturen. Die Muskeln haben weniger zu tun und verkümmern. Das Gewebe wir weniger durchblutet und ernährt. Blöde Kombi. Bandscheibenvorfälle durch nichts tun. Der Schlüssel heißt also Bewegung. Durch Bewegung hälst Du den Organismus mit allen physiologischen Vorgängen (Durchblutung, Belüftung, Verdauung, Stoffwechsel) am Laufen.

 

Schreibtischübung und Übungen im Büro

Es muss nicht immer kompliziert sein. Mein Tipp kreisende Bewegungen sorgen für Bewegung, Mobilität und schulen das Körpergefühl und die Bewegungsgenauigkeit fürs Reiten.

 

Schulterkreisen

Einfach die ohne Armbewegung nach hinten kreisen.

Beckenkreisen

Zunächst kannst Du das Becken nach vorne aufrichten (Abb. 3) und nach hinten kippen (Abb. 4). Danach fängst Du an das Becken im und gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen. Dazu hilft es sich vorzustellen, dass das Becken eine Wasserschüssel ist.

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Für die Mobilisation der Brustwirbelsäule in die Streckung stellst Du Dich mit gebeugten Knien an die Wand und drückst den unteren Rücken gegen die Wand. Die Brustwirbelsäule, die Schulterblätter und der Hinterkopf haben ebenfalls Kontakt zur Wand. Jetzt bewegst Du die Arme gestreckt nach oben. Die Bewegung machst Du nur soweit, wie Du Kontakt mit dem Rücken zu Wand hast. Im Optimalfall haben Lenden- und Brustwirbelsäule Kontakt zur Wand, während die Hände ebenfalls die Wand berühren. (siehe Abb. 6)

Dehnungen gegen Muskelverkürzungen

 

Dehnung der Schulter-Nacken-Partie

Die Dehnung für den Schulter-Nacken-Bereich erfolgt im Sitzen. Dazu drückst Du zunächst die Schulter nach unten und fixierst den Arm in dieser Position durch das Festhalten an der Sitzfläche (siehe Abb. 7 und 8). Dann neigst Du den Kopf entgegengesetzt, also weg von der Schulter. Anschließend schaust Du in die entgegengesetzt obere Zimmerecke. Also zu der Seite, wo die Schulter tief ist und Dein Ohr zur Decke zeigt (siehe Abb. 7 und 8).

Dehnung der Unterarme

Um einem Mausarm entgegen zu wirken, hilft es die Unterarmsbeuger regelmäßig zu dehnen. Dazu stellst Du Dich in Schrittstellung hin und stützt die Arme in Innenrotation der Schultern auf den Tisch (siehe Abb. 9). Die Handflächen sollten sich dabei nicht von der Tischplatte lösen. Anschließend streckst Du die Ellenbogen durch und verlagerst Dein Körpergewicht nach hinten. So entsteht Zug an den Unterarmsbeugern und Du spürst eine Dehnung.

 

Dehnung des Brustmuskels

Die Dehnung der Brustmuskulatur erfolgt in Schrittstellung mit fixiertem Unterarm am Türrahmen. Schulter und Ellenbogen bilden dabei jeweils einen Winkel von 90 Grad (siehe Abb.10). Nun erfolgt eine leichte Verlagerung des Körperschwerpunktes nach vorne und eine leichte Rumpfrotation entgegengesetzt der zu dehnenden Seite. Der Blick und die Brustbeinausrichtung drehen so von der Dehnung weg zur Gegenseite (siehe Pfeil).

 

Allgemeines zum statischen Dehnen

Wenn über das Thema Dehnen gesprochen, wird gibt es viele verschiedene Meinungen und Modetrends. Von federn über halten bis hin zu anspannen der Ziel-oder Gegenmuskulatur (Antagonisten) in der Dehnposition. Auch die Art der Anwendung vor, während und nach dem Sport variiert. Die einfachste Form ist das statische Dehnen in einer Position.

 

Wann soll ich dehnen?

Am sinnvollsten ist das Dehnen nach der Belastung oder als isolierte Trainingseinheit. Vermieden werden sollte das Dehnen vor direkter und während der Belastung, da es einen Widerspruch darstellt, wenn der Muskel sich erst komplett entspannen soll um dann volle Leistung zu bringen. Besser ist erst die Leistung (Kontraktion) zu fordern und dann zu dehnen um einen Längengewinn zu erzielen.

 

Wie oft und wie lange soll gedehnt werden?

Die Zielmuskultur sollte 3-4 Mal pro Seite gedehnt werden. Dabei wird die Dehnung so lange gehalten, bis ein Nachlassen der Muskulatur zu spüren ist. Dieses dauert ca. 45 Sek bis 2 Minuten. In der Regel werden immer beide Seiten gleichmäßig bearbeitet. Es kann 2-3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten gedehnt werden.

 

Was ist das Ziel einer Dehnung?

Ziel ist eine Längenveränderung der Muskulatur und damit einhergehende Tonusregulierung, die zu einer besseren Beweglichkeit beträgt. Besonders gut eignet sich das Dehnen bei hypomobilen (eher steifen Menschen), Leuten mit deutlichen Asymmetrien und muskulären Dsybalancen und jene, die oft unter Verspannungen leiden.

Was Du Jetzt tun kannst

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2. Schaue Dir das Video zu den Übungen an